Imate problema s nesanicom? Pojedite ovo povrće za večeru i spavat ćete kao beba
Isprobajte ovo povrće prije spavanja/FreePik
Magnezijum je mineral o kojem se trenutno mnogo govori. Ne samo da pomaže u smanjenju upala, poboljšava san i čak popravlja DNK, već učestvuje u mnogim drugim fiziološkim procesima u tijelu, potvrđuje nutricionistkinja Itziar Digon.
Iako možete uzimati dodatke magnezijuma, još je bolje konzumirati ishranu bogatu ovim mineralom, punu voća i povrća. Jedna namirnica koja je posebno dobar izvor? Špinat.
Ne samo da je bogat magnezijumom, već se može pripremiti na više načina koji ne utiču na nutritivne prednosti ovog minerala. Nutricionistkinja Paula Martin Klares napominje da je špinat odličan za zdravlje kože, kose i kostiju jer – osim magnezijuma – sadrži kalcijum, gvožđe, kalijum, fosfor, vitamine B grupe i vitamine A, C, E i K.
Zašto je magnezijum toliko važan?
Slično kao i vitamin D, mnogi od nas imaju manjak magnezijuma. Ipak, potreban nam je jer učestvuje u stotinama telesnih procesa. „Održava mišiće i imunološki sistem u dobrom stanju,“ objašnjava Digon, napominjući da takođe može smanjiti umor i iscrpljenost.
Isabel Vinja Bas, lekarka specijalista endokrinologije i ishrane u kompaniji za dodatke ishrani „IVB Wellness Lab“, objašnjava za Vogue: „Magnezijum je drugi najzastupljeniji mineral u svakoj našoj ćeliji. Potreban je za više od 300 metaboličkih reakcija, od kojih su dvije najvažnije pravilna kontrakcija i opuštanje mišića (uključujući krvne žile i srce) i optimalna funkcija nerava.“ Ipak, studije pokazuju da mnogi imaju manjak magnezijuma, sa simptomima poput težine u mišićima, nesanice i umora.
Magnezijum u špinat
Špinat je provjerena supernamirnica sa razlogom – ima malo kalorija (samo 7 kcal po šoljici), ali je bogat antioksidansima koji štite jetru, debelo crijevo i oči.
Dr. Olivije Kurtin-Klarins u svojoj knjizi „Lepota u mojim receptima“ napominje da špinat podstiče probavno zdravlje zahvaljujući visokom sadržaju vlakana. Također pomaže stimulisanju funkcije creva i može pomoći u prirodnim procesima detoksikacije tijela. Sa 24 mg magnezijuma po šoljici sirovog špinata, konzumiranje ovog povrća dvostruko je korisno za održavanje zdravlja.
Sirov ili kuhan špinat?
Lisnato zeleno povrće poput špinata može se jesti sirovo ili kuhano jer zagrijavanje ne uništava magnezijum – zapravo, kada se špinat kuha, sadržaj magnezijuma se povećava (kuhani špinat sadrži 157 mg magnezijuma).
„Iako kuhano povrće gubi određenu količinu vitamina topivih u vodi, sposobnost tijela da apsorbuje minerale poput magnezijuma, željeza i kalcijuma zapravo se povećava nakon kuhanja, jer molekularna struktura postaje biološki dostupnija,“ objašnjava Digon. S tim na umu, preporučuje jedenje kuhanog špinata uveče kako bi se poboljšala probava, apsorpcija i noćni san.
Kako uključiti špinat u ishranu
Postoji mnogo načina da se špinat doda u ishranu. Probajte ga kao bazu za salatu jer se dobro slaže sa mnogim drugim sastojcima.
Na primjer, Kurtin-Klarins savjetuje kombinovanje špinata sa paradajzom, maslinovim uljem i vinskim sirćetom kako biste dobili jednostavnu i hranjivu salatu. Za dodatne hranjive materije, uključite porciju proteina poput piletine, puretine ili tune, i malu količinu zdravih masti, poput oraha ili avokada.
Možete dodati špinat i u smuti. Nutricionistkinja Beatris Larea preporučuje miješanje lisnatog povrća sa bananom, borovnicama, malinama, sjemenkama konoplje i biljnim mlijekom. Također, šaku špinata možete ubaciti u tjesteninu, supe, omlete i pržena jela za dodatni podsticaj vitaminima, vlaknima, antioksidansima i mineralima, piše Najžena.
