Onkolog s Harvarda upozorava: Prestanite da slijepo vjerujete u ovih šest mitova o ishrani

Poznati onkolog dr Izekijel Emanuel objašnjava zašto zdrava ishrana nije stvar kratkotrajnih dijeta, već navika kojih se možemo pridržavati godinama

Svakih nekoliko mjeseci pojavi se novi “čudesni” plan ishrane čiji tvorci obećavaju da će riješiti gotovo sve naše probleme. Ipak, većina takvih dijeta ne daje rezultate koji bi opravdali vrijeme, trud i mentalnu energiju potrebne da ih se dugoročno pridržavamo.

Dr Izekijel Emanuel, onkolog školovan na Harvardu i stručnjak za zdravstvenu politiku, decenijama je istraživao šta zaista može poboljšati zdravstvene ishode.

Njegov zaključak je jednostavan: dobra ishrana ne podrazumijeva kratkotrajne restriktivne dijete, već stvaranje navika kojih se možemo pridržavati godinama.

 

 

Prije promjene načina ishrane potrebno je posavjetovati se s ljekarom, jer se prehrambene potrebe razlikuju od osobe do osobe. Ipak, Emanuel je izdvojio šest uvriježenih mitova o ishrani koje bi, prema njegovom mišljenju, trebalo ostaviti iza sebe.

 

 

1. Svako grickanje između obroka je loše

 

 

Prosječna odrasla osoba dnevno unese gotovo 500 kalorija kroz grickalice, a veliki dio dolazi iz ultra-prerađene hrane poput čipsa, keksa i industrijskih deserata.

 

 

Takve namirnice često su osmišljene tako da podstiču prejedanje. U jednom istraživanju učesnici koji su jeli ultra-prerađenu hranu unosili su više kalorija i dobili oko kilogram za samo dvije sedmice u poređenju s grupom koja je jela neprerađenu hranu.

 

 

Međutim, nisu sve užine štetne.

 

 

Orašasti plodovi, voće, jogurt, humus i povrće mogu biti kvalitetan izbor jer sadrže vlakna, proteine i zdrave masti, koji doprinose osjećaju sitosti.

 

 

2. Ključ je u što većem unosu proteina

 

 

Većina ljudi već unosi dovoljno proteina, pa njihovo dodatno povećavanje nije nužno rješenje za zdraviju ishranu.

 

 

Preporučeni dnevni unos kreće se približno od 0,75 do 1,0 grama po kilogramu tjelesne mase, iako potrebe zavise od dobi, zdravstvenog stanja i nivoa fizičke aktivnosti.

 

 

Proteinski praškovi također nisu univerzalno rješenje. U jednoj analizi pojedinih proizvoda pronađeni su potencijalno problematični nivoi olova.

 

 

Postoje, međutim, grupe kojima može biti potreban veći unos proteina. Osobama starijim od 60 godina, koje s godinama gube mišićnu masu, može koristiti unos od oko 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Sportistima i osobama koje se oporavljaju od bolesti potrebe mogu biti i veće.

 

 

Za većinu ljudi kvalitetni izvori proteina su cjelovite namirnice poput pasulja, sočiva, jogurta i ribe.

 

 

3. Dodaci vlaknima djeluju isto kao cjelovite namirnice

 

 

Ishrana bogata vlaknima povezuje se s manjim rizikom od raka debelog crijeva, dijabetesa tipa 2 i smrti od koronarne bolesti srca.

 

 

Međutim, suplementi vlakana ne mogu u potpunosti oponašati složenu i raznovrsnu kombinaciju vlakana koja se nalazi u cjelovitim namirnicama.

 

 

Voće, povrće, pasulj i integralne žitarice zato ostaju važni izvori vlakana i predstavljaju jedan od najboljih načina da se podrži zdravlje probavnog sistema.

 

 

4. Mliječni proizvodi s malo masti uvijek su bolji izbor

 

 

Ideja da su nemasni mliječni proizvodi uvijek zdraviji nije tako jednostavna.

 

 

Konzumiranje mliječnih proizvoda može biti povezano s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i boljim rastom kod djece, bez obzira na sadržaj masti.

 

 

Ni tvrdnja da punomasni mliječni proizvodi nužno dovode do gojenja nije potkrijepljena jasnim dokazima. Neka istraživanja čak pokazuju da djeca koja konzumiraju punomasne mliječne proizvode imaju manju vjerovatnoću prekomjerne tjelesne mase u odnosu na djecu koja konzumiraju nemasne verzije.

 

 

Sadržaj masti sam po sebi ne određuje da li je neka namirnica zdrava. Punomasni mliječni proizvodi mogu biti dio uravnotežene ishrane, posebno kada zamjenjuju ultra-prerađene proizvode.

 

 

5. Sve masti su loše

 

 

Decenijama se smatralo da su masti glavni neprijatelj zdrave ishrane. Međutim, masti nisu jedinstvena kategorija i njihov uticaj zavisi od vrste namirnice i ukupnog načina ishrane.

 

 

Orašasti plodovi, maslinovo ulje i određeni punomasni mliječni proizvodi mogu biti dio kvalitetne ishrane. Posebno se ekstra djevičansko maslinovo ulje često povezuje s povoljnim zdravstvenim ishodima.

 

 

U jednoj dugoročnoj studiji, unos oko pola kašike maslinovog ulja dnevno bio je povezan s 19 posto manjim rizikom od smrti tokom perioda praćenja od gotovo 30 godina.

 

 

Problem zato nije jednostavno u mastima, već i u tome iz kojih namirnica one dolaze. Ultra-prerađena hrana s mnogo šećera i malo vlakana može doprinijeti povećanju tjelesne mase i metaboličkim problemima.

 

 

6. Kalorije možete “sagorjeti“ vježbanjem

 

 

Mnogi vjeruju da intenzivnim treningom mogu u potpunosti poništiti posljedice nezdrave ishrane. Međutim, fizička aktivnost nije jednostavan način da se “ponište” unesene kalorije.

 

 

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi mogu dnevno trošiti približno sličan broj kalorija bez obzira na nivo fizičke aktivnosti, iako se pojedinačne potrebe i reakcije organizma razlikuju.

 

 

To, naravno, ne znači da vježbanje nije važno.

 

 

Fizička aktivnost može poboljšati san. Screenshot/Instagram

 

 

Fizička aktivnost može poboljšati san, raspoloženje, kognitivne sposobnosti i gustinu kostiju, a doprinosi i boljem općem zdravlju. Hodanje je pritom jedan od najjednostavnijih i najdostupnijih oblika aktivnosti.

 

 

Na kraju, dobra ishrana ne svodi se na stroge režime, zabrane i kratkotrajne “detoks” dijete. Mnogo je važnije izgraditi način života u kojem su zdravi izbori istovremeno jednostavni i održivi.

 

 

To podrazumijeva više cjelovitih namirnica poput voća, povrća i orašastih plodova, umjerene porcije i navike kojih se možemo pridržavati dugoročno. Drugim riječima, cilj nije savršena dijeta, već način ishrane koji je dovoljno zdrav i dovoljno održiv da postane dio svakodnevnog života, prenosi Mondo