Pet načina za snižavanje holesterola: Jedan od njih djeluje za samo 20 minuta

Lijekovi mogu pomoći u snižavanju holesterola, ali ako želite najprije pokušati sa promjenama životnog stila, ovih pet zdravih navika može biti od pomoći.

Ako već uzimate terapiju, ove promjene mogu dodatno pojačati efekat lijekova na snižavanje holesterola.

Prirodni saveznik srca

Svi je imaju kući, a ne znaju moć koju krije: Ova biljka snižava holesterol i štiti od infarkta

1. Jedite hranu zdravu za srce

Nekoliko promjena u ishrani može smanjiti holesterol i poboljšati zdravlje srca:

• Smanjite unos zasićenih masti. Zasićene masti, koje se uglavnom nalaze u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, povećavaju ukupni holesterol. Smanjenje njihovog unosa može sniziti LDL holesterol, odnosno „loš“ holesterol.
• Eliminirajte trans masti: Trans masti, koje se na deklaracijama često navode kao „djelimično hidrogenizovana biljna ulja“, često se koriste u margarinima, industrijskim kolačima, keksima i krekerima. One povećavaju ukupni nivo holesterola. Američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) zabranila je njihovu upotrebu od 1. januara 2021. godine.
• Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama: Omega-3 masne kiseline ne utiču na LDL holesterol, ali imaju druge koristi za srce, uključujući snižavanje krvnog pritiska. Nalaze se u lososu, skuši, haringi, orasima i lanenom sjemenu.
• Povećajte unos rastvorljivih vlakana: Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola u krvotok. Nalaze se u ovsenim pahuljicama, grahu, prokelju, jabukama i kruškama.
• Dodajte protein surutke: Protein surutke, koji se nalazi u mliječnim proizvodima, može biti zaslužan za mnoge zdravstvene koristi mliječnih proizvoda. Istraživanja su pokazala da suplementacija proteinom surutke snižava LDL i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak.

2. Vježbajte većinu dana u sedmici i povećajte fizičku aktivnost

Vježbanje može poboljšati nivo holesterola. Umjerena fizička aktivnost pomaže u povećanju HDL holesterola, odnosno „dobrog“ holesterola. Uz saglasnost ljekara, ciljajte na najmanje 30 minuta vježbanja pet puta sedmično ili 20 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tri puta sedmično.

Dodavanje fizičke aktivnosti, čak i u kraćim intervalima tokom dana, može pomoći u mršavljenju. Primjeri:

• Brza šetnja tokom pauze za ručak
• Odlazak biciklom na posao
• Bavljenje omiljenim sportom

Da biste ostali motivisani, pronađite partnera za vježbanje ili se priključite grupi za rekreaciju.

3. Prestanite sa pušenjem

Prestanak pušenja poboljšava nivo HDL holesterola, a koristi se javljaju vrlo brzo:

• U roku od 20 minuta nakon prestanka, krvni pritisak i puls se vraćaju u normalu
• U roku od tri mjeseca poboljšava se cirkulacija i funkcija pluća
• Nakon godinu dana, rizik od srčanih bolesti je upola manji nego kod pušača

4. Smanjite tjelesnu težinu

Čak i nekoliko kilograma viška doprinosi povišenom holesterolu. Male promjene se vremenom sabiraju. Ako pijete zaslađene napitke, zamijenite ih vodom. Grickajte kokice pripremljene bez ulja ili perece, ali vodite računa o kalorijama. Ako želite slatko, probajte sorbe ili bombone sa malo ili bez masti, poput žele-bombona.

Pokušajte unijeti više kretanja u svakodnevne aktivnosti, kao što su korištenje stepenica umjesto lifta ili parkiranje dalje od posla. Šetajte tokom pauza i povećajte aktivnosti u stajanju, poput kuhanja ili rada u dvorištu.

5. Alkohol konzumirajte umjereno

Umjerena konzumacija alkohola povezuje se s višim nivoom HDL holesterola, ali ti benefiti nisu dovoljni da bi se alkohol preporučio onima koji ga inače ne piju.

Ako konzumirate alkohol, činite to umjereno. Za zdrave odrasle osobe to znači:

• do jedno piće dnevno za žene svih uzrasta i muškarce starije od 65 godina
• do dva pića dnevno za muškarce mlađe od 65 godina

Prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, srčanu slabost i moždani udar.

Ako promjene životnog stila nisu dovoljne…

Ponekad zdrave životne navike nisu dovoljne za snižavanje holesterola. Ako vam ljekar preporuči terapiju lijekovima, uzimajte ih prema uputstvu i nastavite sa zdravim životnim navikama. Promjene u načinu života mogu pomoći da se doza lijeka održi što nižom, piše Najžena.