Nikako ne možete odoljeti slatkišima? Evo kako da oporavite crijeva i vratite energiju
Probajte, možda pomogne/FreePik
Zapravo ne treba da nas čudi što se crijevni mikrobiom često naziva drugim mozgom. „Gut feeling“ je putokaz pomoću kojeg se često vodimo, a izostanak kvalitetnog obroka mnoge pretvara u mrzovoljno biće.
Naš probavni sistem želi biti u ravnoteži, a baš kao i svi sistemi koji teže balansu, lako ga je izbaciti iz optimalnog stanja. Posebno tokom sezone prehlada, prejedanja i pretjerivanja. Jedan od najvećih neprijatelja dobro balansiranog mikrobioma, s kojim se svakodnevno susrećemo, jeste šećer.
Kako šećer utiče na mikrobiom?
Bez obzira na izvor i oblik, bilo da je riječ o fruktozi, saharozi ili glukozi, prekomjeran unos šećera donosi mnogo problema probavnoj mikroflori. Prema brojnim studijama o mikrobiomu, šećer može ozbiljno poremetiti balans mikrobioma i oštetiti osjetljivu tanku barijeru probavnog trakta.
Svi ovi procesi mogu dovesti do pada imuniteta i povećane podložnosti virusnim infekcijama, a studije o povezanosti imuniteta i probave često uspostavljaju vezu upravo sa prekomjernim unosom šećera. Naša probava igra veliku ulogu u protivupalnim procesima i funkcionisanju imuniteta, stoga je važno držati mikrobiom u ravnoteži i prepoznati znakove prekomjernog unosa šećera.
Šta je bolje za mikrobiom: vlakna ili fermenti?
Često se spominju vlakna kao nužan dio ishrane za zdravu probavu, ali ona nisu presudna za vraćanje mikrobioma u optimalno stanje. Kada dođe do poremećaja mikrobioma, potrebni su prebiotici, koji služe kao hrana za dobre bakterije, i probiotici, koji pomažu da se mikrobiom ponovo opskrbi zdravim bakterijama.
Oba nalazimo upravo u fermentisanoj hrani. Fermentisana hrana sama po sebi sadrži prebiotike i probiotike, stoga je odličan dodatak ishrani za oporavak probavnog mikrobioma. Vlakna su i dalje važna, ali dolaze na red tek nakon ovog obnavljajućeg procesa, jer služe za dugoročno održavanje zdrave probave.
Rutina od 4 koraka za obnovu mikrobioma
Ako se osjećate loše nekoliko dana ili vam probava ne funkcioniše kako treba nakon što ste sedmicama unosili prekomjerne količine šećera, dobro je razmisliti o rutini za oporavak mikrobioma.
1. Korak: Započnite dan fermentisanim napitkom
Umjesto kafe ili čaja, jutro započnite sa čašom od 2 dl vode u kojoj razrijedite jednu čajnu kašičicu organskog jabukovog sirćeta. Popijte na prazan stomak kako biste započeli vraćanje mikrobioma u balans. Vodite računa da ne preterate sa količinom i da sirće bude razrijeđeno kako ne biste oštetili zubnu gleđ. Bolji efekat postiže se ako napitak popijete na slamku.
2. Korak: Fermentisana hrana
U svakom obroku tog dana uključite fermentisanu hranu. Umjesto obične salate, dodajte kiselo povrće ili kimči. Možete piti kefir ili dodati jogurt gustim supama – oba su odlična i kao međuobrok.
3. Korak: Popodnevni koktel zamijenite kombuhom
Umjesto alkoholnog pića nakon posla, probajte napitak od fermentisanog čaja – kombuhu. Novi trend je i fermentisana soda ili kefir voda. Za razliku od kombuhe, kefir voda nema fermentisani miris, ali sadrži odlične kefir kulture koje vaš mikrobiom voli.
4. Korak: Probiotički suplementi
Probiotički suplementi pomažu obnavljanju i održavanju zdrave crijevne mikroflore. Posebno su korisni ako uzimate antibiotike kako biste nadoknadili izgubljeni mikrobiom. Suplementi se mogu uzimati i kada ste zdravi, jer stres i loša ishrana svakodnevno remete osjetljivi mikrobiološki balans.
Naravno, ne treba zaboraviti ni vlakna. Međutim, u procesu brzog oporavka mikrobioma, fermentisana hrana daje efikasnije rezultate. Kada vratite mikrobiom u optimalno stanje, neki koraci mogu biti preskočeni, ali ne svi. Za dugoročno zdravlje probave, redovan unos fermentisanih namirnica i pića doprinosi zdravlju mikrobioma i njegovim funkcijama, a vi ćete se osjećati bolje, piše Najžena.
