Mozak ih obožava: Zaboravite na kafu, ovih pet namirnica će vas odmah razbuditi
Genijalne zamjene/FreePik
Bilo da je uzrokovana prevelikim stresom ili premalo sna, moždana magla može pogoditi svakoga od nas. Najčešće se manifestuje kao loša koncentracija, usporeno razmišljanje i osjećaj zaboravnosti, a nedostatak mentalne jasnoće koji donosi može biti vrlo frustrirajući. I iako to nije zvaničan medicinski pojam, uklanjanje mentalne zamućenosti i poboljšanje koncentracije nešto je što bismo svi trebali shvatiti ozbiljno.
Kao i kod gotovo svega što je povezano sa zdravljem, ishrana ima ogromnu ulogu.
„Kad je riječ o zdravlju mozga, doslovno ste ono što jedete“, kaže svjetski poznata stručnjakinja za kožu i wellness Mari Renolds. „Ono čime hranite svoje tijelo utiče na funkciju mozga. Mozak je neprestano gladan energije.“ U nastavku slijedi pet najboljih namirnica za mozak koje biste trebali uključiti u svoju svakodnevnu ishranu kako biste uklonili maglu i ojačali moždanu snagu.
Jedite tamnolisnato povrće za poboljšanje neuroloških procesa
Lisnato povrće poput kelja, špinata i blitve puno je antioksidanasa i odlična je hrana za mozak koja može pomoći u neutralisanju oštećenja ćelija uzrokovanih slobodnim radikalima. Istraživanje Univerziteta u Georgiji ukazuje na vezu između dva specifična karotenoida prisutna u lisnatom povrću (lutein i zeaksantin) i poboljšane vizualne obrade, procesa kojem je posvećeno više od 50 posto moždane kore. Smatra se da su ovi antioksidansi jedina dva karotenoida koja mogu preći krvno-očnu barijeru i nahraniti i oči i mozak.
Osim poboljšanja brzine obrade informacija, pomažu i vizualnom pamćenju, podstiču dotok krvi u mozak i podržavaju kognitivnu fleksibilnost. Ranija istraživanja također potvrđuju povezanost između konzumacije tamnolisnatog povrća i smanjenog kognitivnog pada: kod starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem pronađeni su niži nivoi luteina i zeaksantina u mozgu u poređenju s onima koji su redovno unosili ove antioksidanse ishranom.
Jedite masnu ribu kako biste smanjili upalu
Blagotvorni učinci masne ribe na mozak gotovo su nenadmašni zahvaljujući velikim količinama omega-3, odnosno polinezasićenih masnih kiselina, u ribama poput sardina, skuše i haringe. Budući da oko 20 posto suhe mase mozga čine polinezasićene masne kiseline, logično je da je njihov unos ključan za optimalno funkcionisanje mozga.
Dve glavne omega-3 masne kiseline, eikosapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA), posebno su korisne za mozak jer, između ostalog, pomažu u očuvanju zdravlja ćelijskih membrana. „Esencijalne masne kiseline ključne su za povezivanje moždanih ćelija i stvaranje novih sinapsi, mjesta gdje neuroni međusobno komuniciraju za svakodnevno kognitivno funkcionisanje“, kaže Renolds.
Omega-3 također mogu pomoći u liječenju moždanih poremećaja poput depresije, koja se često povezuje s višim nivoima upale u mozgu. DHA i EPA snažno su protivupalne, što znači da mogu efikasno smanjiti simptome i spriječiti njihov nastanak.
Jedite životinjske proteine za komunikaciju moždanih ćelija
Nakon vode, većinu strukture mozga čini protein. Da bi funkcionisao kako treba, mozgu su potrebne velike količine aminokiselina, molekula koje čine proteine. One dospijevaju u mozak kroz krvno-moždanu barijeru, ključni dio središnjeg nervnog sistema koji dopušta ulazak samo esencijalnih materija, a sprečava ulazak neželjenih.
Aminokiseline poput triptofana, tirozina i arginina, koje se nalaze u namirnicama bogatim proteinima poput neprerađenog crvenog mesa, jaja i piletine, mozak koristi za proizvodnju i regulaciju neurotransmitera odgovornih za emocionalnu stabilnost i opću kognitivnu funkciju. Iako biljni izvori također sadrže aminokiseline, životinjski proteini smatraju se kompletnima jer sadrže sve aminokiseline potrebne tijelu.
Jedite jaja kako biste usporili smanjivanje mozga
Kako starimo, u mozgu dolazi do brojnih funkcionalnih i strukturalnih promjena. Osim usporavanja aktivnosti receptora, moždana kora se stanjuje, a volumen mozga nakon četrdesete može se smanjiti i do pet posto po deceniji. Ovaj gubitak može dovesti do slabijeg razmišljanja i pamćenja.
Jaja su posebno bogata vitaminima B grupe, uključujući B6, B12 i folnu kiselinu, koji smanjuju nivo homocisteina u krvi. Homocistein je aminokiselina koja, ako je povišena, može povećati rizik od demencije i moždanog udara. Kolin, nutrijent u žumancetu, ključan je za nervni sistem jer pomaže u reguliranju raspoloženja i pamćenja. Vitamin B iz jaja također pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela, što je važno za pravilno funkcionisanje mozga.
Jedite bobičasto voće za jačanje veze između mozga i crijeva
Bobičasto voće poput borovnica, kupina i ribiza ima brojne zdravstvene prednosti, no njihova sposobnost podsticanja i očuvanja zdravlja mozga posebno je značajna. U zidovima probavnog sistema nalazi se enterički nervni sistem (ENS), poznat kao “drugi mozak” zbog stalne komunikacije s mozgom. To znači da ono što se događa u mozgu utiče na crijeva i obrnuto.
Bobičasto voće je bogato polifenolima, prebiotičkim biljnim spojevima koji hrane dobre bakterije u crijevima i održavaju zdravi mikrobiom. Zbog snažne veze između mozga i crijeva, polifenoli su ključni za jačanje zdravlja mozga. Osim što štite neurone od potencijalnih oštećenja neurotoksinima, pomažu u smanjenju upale i poboljšavaju pamćenje i sposobnost učenja, piše Najžena.
