Kako da sačuvate zdravlje srca: Namirnice koje treba jesti i kako da ih rasporedite tokom dana

Znamo osnovna pravila ishrane koja čuva srce: jedite dovoljno voća i povrća, koristite maslinovo ulje umjesto putera i birajte rDobra vijest je da ih nije teško uključiti u svakodnevne obroke.

 

 

Doručak: ovsena kaša ili jaja sa integralnim hljebom

Ovsena kaša je jednostavan način da dan počnete obrokom bogatim integralnim žitaricama i vlaknima. Porcija ovsenih pahuljica od oko 30 do 40 grama sadrži rastvorljiva vlakna koja mogu pomoći u snižavanju LDL, odnosno „lošeg“ holesterola.

 

 

Kašu možete pripremiti sa oko 200 mililitara poluobranog ili obranog mlijeka i dodati maline, jagode ili drugo bobičasto voće. Osim vlakana, ono sadrži antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa.

 

 

Ako više volite slani doručak, dobar izbor su jedno do dva kuvana ili poširana jaja uz krišku integralnog hljeba. Jaja su bogata proteinima, a integralni hljeb dodatno obezbjeđuje vlakna.

 

 

Ručak: riba, povrće i integralni hljeb

Masna riba, poput lososa, sardine i skuše, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje mogu doprinijeti smanjenju nivoa triglicerida i održavanju zdravlja srca.

 

 

Jednostavan ručak može biti sendvič sa dimljenim lososom, integralnim hljebom, zelenom salatom, krastavcem i paradajzom. Losos možete zamijeniti konzerviranim sardinama ili skušom.

 

 

Ako više volite kašiku, dobar izbor je supa od sočiva sa integralnim pecivom. Sočivo i pasulj bogati su biljnim proteinima i vlaknima, a mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola.

 

 

Losos je posebno dobar izbor zbog omega-3 masnih kiselina, dok je pileće bijelo meso nemasniji izvor proteina. Prilikom pripreme možete koristiti malo ekstra devičanskog maslinovog ulja.

 

 

Uz to dodajte spanać, kelj, brokoli, šargarepu, luk ili batat. Zeleno lisnato povrće sadrži nitrate koji u organizmu učestvuju u stvaranju azot-monoksida, jedinjenja koje pomaže opuštanju krvnih sudova i boljem protoku krvi.

 

 

Užine koje mogu biti dobar izbor

Integralne žitarice mogu se uključiti i između glavnih obroka. Neke od jednostavnih opcija su:

 

 

kokice pripremljene bez mnogo soli i masnoće;

integralni krekeri sa humusom;

integralni hrskavi hljeb sa nemasnim sirom;

ovsene pločice sa malo šećera.

Kod gotovih pločica treba obratiti pažnju na sastav i izbjegavati proizvode sa velikom količinom dodatog šećera i rafinisanih sirupa.

 

 

Kako da unesete više integralnih žitarica?

Ne morate odjednom mijenjati čitavu ishranu. Jednostavnije je da postepeno zamjenjujete namirnice koje već jedete.

 

 

Bijeli hljeb zamijenite integralnim, pahuljice sa malo vlakana ovsenim ili mekinjama, a bijelu rižu i testeninu njihovim integralnim varijantama.

 

 

Integralne žitarice možete dodavati i jelima koja već pripremate. Kinoa, ječam ili smeđa riža mogu biti osnova salate, dok se ječam može dodati supama, čorbama i varivima.

 

 

Ne morate sve mijenjati odjednom. Možete početi tako što ćete pomiješati bijelu i integralnu rižu ili bijelu i integralnu testeninu, a zatim postepeno povećavati količinu integralnih žitarica.

 

 

Koliko je jedna porcija?

Jedna porcija integralnih žitarica može biti, na primjer, oko 40 grama žitarica za doručak, kriška integralnog hljeba, mala integralna tortilja ili pita, dvije do tri pune kašike kuvane testenine ili riže, odnosno isto toliko kuvanih žitarica poput ječma, bulgura ili kinoe.

 

 

Važno je i da sa povećanjem unosa vlakana pijete dovoljno tečnosti kako biste izbjegli nadutost i druge probleme sa varenjem.

 

 

Prilikom kupovine nemojte se oslanjati samo na oznake poput „multigrain“ ili „sa integralnim žitaricama“. Pogledajte spisak sastojaka i provjerite da li su među prvim sastojcima navedeni integralna pšenica, ovas ili raž.

 

 

Uvođenje integralnih žitarica u ishranu ne mora da bude komplikovano. Nekoliko jednostavnih zamena tokom dana može povećati unos vlakana i drugih važnih hranljivih materija koje doprinose zdravlju srca.ibu umjesto crvenog mesa. Međutim, novo istraživanje ukazuje da često zanemarujemo još jednu važnu grupu namirnica – integralne žitarice.

Meta-analiza objavljena u časopisu European Heart Journal pokazala je da četiri do šest porcija integralnih žitarica dnevno, odnosno oko 60 do 100 grama, može biti povezano sa manjim rizikom od srčanih bolesti.

Integralne žitarice bogate su vlaknima, magnezijumom i antioksidansima, a njihov redovan unos može doprinijeti snižavanju LDL holesterola, krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, kao i smanjenju upalnih procesa u organizmu.