Jedete jaja svaki dan? Evo šta se dešava s vašim holesterolom, a da niste ni znali

Ako biste zavirili u frižider gotovo svakog od nas, velike su šanse da biste našli kutiju jaja. Jaja nisu samo klasičan doručak – koriste se i u raznim slanim jelima za ručak i večeru, a takođe su ključni sastojak u mnogim pecivima.

S obzirom na to koliko su jaja česta u kuhanju, mnogi ljudi vjerovatno jedu jaja svakodnevno, u nekom obliku. Ali da li je to loše, s obzirom na mješovite informacije i istraživanja o jajima i njihovim hranjivim materijama?

Stručnjaci riješili

Konačno dokazana istina o margarinu: Da li je stvarno štetan za zdravlje?

Nutritivne vrijednosti jaja

Kada su u pitanju hranjive materije, teško je nadmašiti ono što jaja nude.

„Jaja se nazivaju ‘nutritivnom bombom’ s razlogom! Ona obezbjeđuju proteine i masti, a također su odličan izvor mikronutrijenata kao što su holin, selen, kalcijum, željezo, cink, vitamin D, vitamin B12, folat, biotin, vitamin B6, omega-3 i omega-6 masne kiseline,” objašnjava Kortni Pelitera, MS, RD, CNSC, registrovana dijetetičarka u kompaniji Live it Up za Real Simple.

Pored toga, jaja mogu povećati nivoe holina, luteina i zeaksantina u organizmu, koji su važni za zdravlje.

Ove hranjive materije pozitivno utječu na zdravlje na različite načine.

„Visokokvalitetni proteini u jajima podržavaju održavanje mišića i pomažu da se duže osjećate siti, holin podržava zdravlje mozga, vitamin D podstiče imunitet i zdravlje kostiju, a antioksidansi poput luteina i zeaksantina štite zdravlje očiju, pamćenje i nervnu signalizaciju,” dodaje Ali Makaguan, MS, RD, LDN, registrovani dijetetičar i osnivač kompanije Sprout Out Loud. Ostali nutrijenti u jajima takođe doprinose zdravlju srca, metabolizma, imuniteta, mozga, kostiju i ćelija.

Kontroverze oko jaja

Ipak, tokom godina jaja su bila predmet kontroverzi.

„Jaja dobijaju određenu kritiku zbog pet grama masti po velikom jajetu, od čega su 1,5 grama zasićene masti. Također sadrže više dijetetskog holesterola — oko 200 mg po jajetu, što je možda i izazvalo najviše polemike,” objašnjava Pelitera.

I dok su istraživanja različito stajala po pitanju ovih nutrijenata, Makaguanova napominje da „najnovija istraživanja pokazuju da je za većinu ljudi zasićena mast — a ne holesterol — jači faktor u povećanju LDL (‘lošeg’) holesterola, a jaja sadrže samo umjerene količine zasićenih masti.”

„Nekada se preporučivalo ograničiti dijetetski holesterol na 300 mg dnevno. Nakon detaljnijih istraživanja, Američko udruženje za srce (AHA) sada prepoznaje da dijetetski (konzumirani) holesterol iz hrane ne utječe direktno na nivo holesterola u krvi,” dodaje Pelitera.

Iako AHA naglašava da ovo ne znači potpuno neograničeno konzumiranje — i dalje preporučuju da unos bude „što niži moguće” — holesterol se više ne smatra toliko štetnim nutrijentom kao što se ranije mislilo. Osim toga, holesterol ima važne (i često zanemarene) uloge u tijelu.

„Iako se holesterol često smatra ‘lošim’, naše tijelo ga ipak koristi za proizvodnju hormona i pomoć pri varenju,” kaže Lindzi Džo, RDN, registrovani dijetetičar i kreatorka programa The Meal Planning Method.

Zaključak je da je ključ umjerenost kada je konzumacija jaja u pitanju — što se može postići čak i ako ih jedete svakodnevno.

Šta se dešava kada jedete jaja svaki dan?

Uzimajući sve ovo u obzir, registrovani dijetetičari objašnjavaju šta možete očekivati ako jedete jaja svakodnevno.

„Za mnoge zdrave odrasle osobe, jedenje jednog jajeta dnevno smatra se bezbjednim i ne povećava značajno nivo holesterola. Neka istraživanja čak sugerišu da umjeren unos jaja može podržati zdravlje mišića i pomoći da se duže osjećate siti, zahvaljujući visokokvalitetnim proteinima,” kaže Makguanova.

Pored toga, nedavna istraživanja su pokazala da jedenje dva jaja dnevno, u kombinaciji sa dijetom sa niskim udjelom zasićenih masti, može zapravo smanjiti nivo LDL holesterola. Ipak, najbolje je konsultovati se sa ljekarom prije nego što značajno povećate unos jaja — posebno ako ste u riziku od srčanih bolesti.

Korištenje bjelanaca umjesto, ili pored, cijelih jaja dobar je način za one koji žele da ograniče unos zasićenih masti i dijetetskog holesterola, a da i dalje uživaju u jajima svakodnevno, piše Najžena.

U suprotnom, možete očekivati sve druge zdravstvene benefite koje jaja pružaju zahvaljujući bogatstvu hranjivih materija — uključujući poboljšano zdravlje metabolizma, kostiju, imuniteta, ćelija i mozga.