Apetit vam se otvara noću? Krivac se krije u ovim navikama koje morate odmah promijeniti
Mnogi imaju ovaj problem/FreePik
Vrijeme je za spavanje, a sve o čemu možete misliti jesu čips i keks u vašem kuhinjskom ormariću. Iako nema ništa loše u tome da sebi s vremena na vrijeme priuštite slani ili slatki zalogaj, jelo prije spavanja može dovesti do žgaravice, refluksa kiseline ili nelagode u stomaku.
Kasne večernje želje za hranom ili osjećaj gladi mogu biti znak da tokom dana niste unosili dovoljno energije. Registrovani nutricionisti objašnjavaju koje navike najčešće navode ljude da posegnu za hranom pred spavanje.
Ne jedete ono što zaista želite
Lako je pomiješati želju za hranom s glađu, ali to nije isto, objašnjava Aleks Kaspero, registrirani dijetetičar i vlasnica kompanije Delish Knowledge.
„Možete biti siti, a ipak imati želju za hranom,“ kaže ona za Real Simple. Na primjer, možete jesti piletinu i brokulu, dok vam zapravo tijelo ‘traži’ burger.
„Glad se može zadovoljiti bilo kojom vrstom hrane, dok se želja često zadovoljava samo određenom namirnicom,“ objašnjava Kaspero. Glad nije preduslov za želju, a ona se često javlja kada ograničavate hranu koju volite – poput kolača, hljeba ili slatkiša.
„Ishrana je dugoročna stvar. Bitnije je ono što jedemo svakodnevno nego jedan obrok ili zalogaj,“ dodaje ona.
Jedenje razumne količine hrane koju zaista želite, tokom ili nakon obroka, važno je za održavanje zdravog odnosa prema ishrani, kaže nutricionistica Kejti Hadli. „Dozvoliti sebi da uživate u omiljenim namirnicama tokom dana može spriječiti ciklus ‘sve ili ništa’ koji vodi u prejedanje ili strogu restrikciju.“
Preskačete obroke
Preskakanje doručka ili ručka može se odraziti kasnije tokom dana, objašnjava Kejti Hadli, magistar nutricionizma i osnivačica kompanije Holistic Health and Wellness.
„Vaše tijelo je pametno. Ako ne jedete dovoljno tokom dana, bićete gladni noću jer vam nedostaje energija,“ kaže ona.
Prema nutricionistici Semanti Piterson, osnivačici Simply Wellnessa, preskakanje obroka može izazvati pad šećera u krvi i porast hormona stresa.
„U tim trenucima volja često popušta, a mozak traži brzu energiju – obično u obliku ugljikohidrata i slatkiša,“ objašnjava Piterson.
„Redovni obroci, otprilike svaka 3–4 sata, pomažu u održavanju stabilnog nivoa energije i šećera u krvi, pa je manja vjerovatnoća da ćete navečer osjećati jaku glad.“
Ne jedete dovoljno skrobne hrane
Dijete s visokim unosom proteina i niskim unosom ugljikohidrata navele su mnoge da izbjegavaju skrobne namirnice poput krompira ili riže, iako one pomažu da se osjećate sito duže vremena.
„Hrana sa složenim ugljikohidratima, kao što su ovas, riža, kvinoja i krompir, sadrži vlakna i sporije se probavlja, što pomaže održavanju stabilnog šećera u krvi i smanjuje vjerovatnoću noćne gladi,“ objašnjava Hadli.
Kaspero dodaje da bismo trebali preispitati trend niskougljikohidratnih dijeta:
„Zahvaljujući društvenim mrežama, danas smo opsjednuti proteinima, ali mislim da bismo tu opsesiju trebali zamijeniti vlaknima. Samo jedan od deset ljudi unosi dovoljno vlakana, a upravo su ona ključna za osjećaj sitosti.“
Vaši obroci nisu dovoljno hranjivi
Čak i ako jedete dovoljno, možete osjećati glad ako vaši obroci ne sadrže pravi balans hranjivih sastojaka.
„Ciljajte na ono što ja nazivam trostrukom ravnotežom šećera u krvi: protein + vlakna + zdrave masti,“ savjetuje Piterson.
„Protein stabilizira hormone gladi, vlakna usporavaju probavu, a zdrave masti vas drže sitima duže. Ta kombinacija daje postojan izvor energije koji prirodno smanjuje noćni apetit.“
Pokušajte u svaki obrok uključiti: porciju proteina veličine dlana, porciju skrobne hrane veličine šake, povrće ili voće za vlakna te 1–2 porcije zdravih masti (npr. orašasti plodovi ili maslinovo ulje) za ukus i sitost.
Potiskujete emocije
Ponekad želja za hranom nije fizička, već emocionalna.
„Često miješamo emocionalne ili senzorne potrebe – poput želje za utjehom, toplinom ili opuštanjem – s glađu,“ objašnjava Piterson.
„Ključ je da zastanete i zapitate se: Šta mi zapravo treba sada? Ponekad je to hrana, ali ponekad odmor, mir ili povezanost.“
Premalo spavate
Količina sna svake noći snažno utječe na vašu glad.
„Kada ste nenaspavani, nivo grelina (hormona gladi) raste, dok leptin (hormon sitosti) opada, što povećava želju za hranom – naročito za brzom energijom poput šećera i rafinisanih ugljikohidrata,“ objašnjava Piterson.
Preporučuje da spavate najmanje sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći, jer će vam to pomoći da birate hranu svjesno – a ne iz umora.
