Imate bolove u koljenima? Ova vježba ih čuva i spašava - morate je pravilno izvoditi

Početkom godine mnogi se posvećuju poboljšanju kondicije i zdravlja. Bilo da su iskusni trkači ili tek ulaze u svijet trčanja, vjerovatno razmišljaju o tome kako najbolje zaštititi svoja koljena.

Unatoč brojnim prednostima, trčanje može izazvati bolove, često zbog nepravilne tehnike, neadekvatne obuće ili prekomjernog napora. Novinarka Katie-Ann Gupwell lično je iskusila takve probleme i dobro je upoznata s rizikom ozljeda koljena kada se intenzivira fitness rutina.

Opasno po život

Gotovo bez upozorenja: Ovo opasno stanje pogađa samo jednu skupinu ljudi

Kako je previše trčanja dovelo do problema

Tokom pandemije, dok su mnogi bili zatvoreni u domovima, trčanje je za Katie-Ann postalo znatno učestalije. Iako je obično trčala tri puta sedmično, tada je češće izlazila kako bi udahnula svjež zrak i ispunila vrijeme.

Nažalost, ubrzo je shvatila negativan utjecaj svakodnevnog trčanja na tijelo, jer su se bolovi u koljenima brzo javili. Nakon konsultacija s fizioterapeutom, dijagnosticirano joj je prekomjerno opterećenje, a dobila je i savjete kako ublažiti tegobe i vratiti se optimalnoj rutini.

Osim što se vratila pravilu o trčanju tri puta sedmično, od tada radi vježbe prije svakog trčanja, a jedna se pokazala posebno korisnom. Iako možda neće djelovati za svakoga, za nju je bila spas i značajno je poboljšala osjećaj u koljenima iz dana u dan i tokom trčanja.

Vježba koja čini razliku: čučanj

Riječ je o prilično jednostavnoj vježbi koja uključuje nekoliko čučnjeva prije nego što se krene na stazu, i postoji dobar razlog zašto djeluje.

Čučanj je vrlo učinkovita vježba snage koja oponaša prirodni pokret sjedenja i ustajanja. Aktivira sve glavne mišiće donjeg dijela tijela (gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu) i trup, dok istovremeno poboljšava mobilnost, ravnotežu i ukupnu funkcionalnost.

Smatra se osnovnom vježbom u treningu snage za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i poboljšanje sportskih performansi. Također, čučnjevi pomažu u jačanju samih koljena.

Zašto čučnjevi pomažu trkačima

Dodavanje čučnjeva u rutinu trčanja može napraviti značajnu razliku. Vježba jača mišiće koji pružaju potporu koljenu (kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi) i poboljšava stabilnost zglobova.

To pomaže u sprječavanju uobičajenih ozljeda poput „trkačkog koljena“, pod uvjetom da se vježba izvodi pravilno kako bi se izbjegle neravnoteže. Puni čučnjevi aktiviraju više mišićnih skupina od polučučnjeva, što doprinosi većoj stabilnosti i ukupnoj snazi nogu.

Prema pisanju Mirror-a, čučnjevi pomažu u izgradnji otpornijeg i stabilnijeg koljena jer angažiraju više mišićnih skupina istovremeno.

Važnost pravilnog izvođenja i opreza

Sve ovo smanjuje rizik od uobičajenih problema kod trkača, ali važno je vježbu izvoditi pravilno. Koljena treba držati u liniji s nožnim prstima i postupno povećavati intenzitet.

Početnicima ili onima koji se vraćaju vježbanju nakon bolova preporučuje se početi s čučnjevima s vlastitom težinom ili uz zid, te postepeno napredovati. To pomaže u razvijanju temeljne mobilnosti i snage.

Ako se pojavi oštra bol, vježbu treba odmah prekinuti i potražiti stručni savjet prije nastavka. Ukoliko se tokom trčanja javi bol ili nelagoda, najbolje je zatražiti profesionalnu pomoć kako bi se izbjegla ozbiljnija ozljeda. Fizioterapeut je najpouzdaniji izvor savjeta za liječenje problema s koljenima, stoga je uvijek preporučljivo tražiti stručno mišljenje.